ビタミンって結局なんなの?

ビタミンって結局なんなの?

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ビタミンって結局なんなの?

 

ビタミンとは、微量で動物の生理機能を正常に調節する有機化合物で、動物が体内で合成できず、体外から摂取しなければならない必要栄養素と定義されています。

 

※有機化合物とは、炭素(=C)を含む化合物のことをいいます。

 

つまり、ビタミンは必要な栄養素であるにも関わらず、体内で作ることができないため、食事などから摂取する必要がある栄養素(有機化合物)のことを指します。

 

ビタミンの中では腸内細菌が作ってくれているものもありますが、あくまで腸内細菌が作っているおり、ヒトが直接作ることができないのでビタミンと呼んでいるものもあります。

 

私たちが知っているビタミンとは、あくまでヒトに限った話であり、体内で作ることができる場合はビタミンとは呼びません。

 

例えば、ビタミンCを作ることができないのはヒト、サル、モルモットなどですが他の動物の中には作ることができる動物がいます。

 

ウシはビタミンCを作ることができる動物なので、同じ物質であっても牛の場合はビタミンCとは呼ばないのです。

 

そして、ビタミンはそれぞれ化合物質名があります。

 

ビタミンと化学物質名例

一般的な名称 化合物名
ビタミンA レチノール・レチノイン酸
ビタミンB1 チアミン
ビタミンB2 リボフラビン
ビタミンB6 ピリドキシン
ビタミンB12 コバラミン
ビタミンC アスコルビン酸
ビタミンD コレカルシフェロール
ビタミンE トコフェロール
ビタミンK フィロキノン・メナキノン

 

その他にも、一般的にはビタミンとは呼ばれませんが、ビタミンに含まれるものもあります。

 

葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンなどは一般的にもビタミンとは呼びませんが、ビタミンに含まれる栄養素です。

 

ビタミン一覧

ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6
ビタミンB12 ビタミンC ビタミンD ビタミンE
ビタミンK ナイアシン 葉酸 ビオチン
パントテン酸

 

 

 

水溶性ビタミン

 

ビタミンには大きく分類すると、水溶性ビタミン脂溶性ビタミンに分かれます。

 

水溶性ビタミンはさらにビタミンB群ビタミンCに分けることができます。

 

ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12、ビオチン、葉酸、ナイアシン、パントテン酸があります。

 

水溶性ビタミンはその名の通り、水に溶けやすく、熱にも弱いことが知られています。

 

そのため調理するときに茹でたり煮たりすることで簡単に溶けでてしまいます。

 

生野菜や生フルーツといった非加熱の食事を摂った方が良い理由はここにもあるんですね。

 

調理法にも炒め物や焼き物などを増やすことで、水溶性ビタミンの損失を抑えることもできます。

 

ビタミンは上手にを摂るようにましょう。

 

 

ビタミンB1

ビタミンB1はチアミンという化合物の総称です。

 

ビタミンB1には炭水化物からのエネルギー産生と皮膚や粘膜の健康維持を助ける機能があります。

 

ビタミンB1は、水溶性で熱にも弱く比較的不足しがちなビタミンといわれています。

 

ただし、豚肉や大豆製品などに多く含まれているため、バランスの良い食事をしている人には不足する心配はあまりありませんが、ビタミンB1はアルコールのを分解するときに必要な栄養素なので、アルコールを多飲している人などは注意が必要です。

 

摂取不足によって、脚気やウェルニッケ脳症などになる可能性があります。

 

脚気は精米した白米を食べるようになった江戸時代頃に多発した病気で、進行すると視覚障害や手足の麻痺などが起こります。

 

精白された白米(精白米の米には多く含まれている)にはビタミンB1はほとんど含まれておらず、ビタミンB1の多い食品を食べる機会が少なかったことが理由に上げられます。

 

現代では、インスタント食品を多く摂取する方が増えたのをきっかけにビタミンB1の不足が懸念されています。

 

ビタミンB1はエネルギー産生に関わっているため、エネルギーを多く使う忙しい人ほど消費量が多いといわれています。

 

忙しい人ほど、インスタント食品の多用やアルコールの多飲が多いので不足しがちになってしまいます。

 

軽度の不足ではだるさや疲れやすさなどの倦怠感を感じることがあります。

 

忙しい人ほど、意識して食事から改善することが大切になります。

 

ただし、ビタミンB1は摂りすぎると逆に疲れやイライラ、頭痛の原因になると言われているので注意しましょう。

 

ビタミンB1の多く含まれる食品

 

豚肉、大豆製品、玄米や麦ご飯など

 

 

ビタミンB2

ビタミンB2はリボフラビンという化合物の総称です。

 

ビタミンB2はタンパク質や糖質、脂質の代謝に重要な役割を果たしており、

 

皮膚や粘膜の健康維持を助けてくれます。

 

ビタミンB2には黄系の蛍光色を有するという特徴があります。

 

ビタミン剤などを摂取した際に、濃い黄色の尿が出たという経験はありませんか?

 

この濃い黄色の正体はビタミンB2です。

 

ビタミンなどを付加した強化米などでも、

 

黄色い場合がありますがそれもビタミンB2の色になります。

 

ちなみにビタミンB2は調理加工には強く損失することが少ないですが、

 

光に弱いためビタミンB2を付加した強化米などの保存には

 

できるだけ光を遮断できる密閉容器で保存することをオススメします。

 

ビタミンB2は容易に水に溶け、

 

過剰に摂ってしまっても尿中に排出されるので過剰摂取による健康被害は報告されていません。

 

しかし、逆に不足してしまうと、口内炎や皮膚炎などの症状が起こることがあります。

 

ビタミンB1と同様、インスタント食品などに偏った食生活をしている方は気をつけなければいけません。

 

肌荒れが気になると思う方は積極的に摂取しましょう。

 

ビタミンB2を多く含む食品

レバー、卵黄、うなぎ、牛乳、ヨーグルトなど

 

ビタミン6

 

ビタミンB6はピリドキシン、ピリドキサールなど、同様の作用を持つ10種類以上の化合物の総称です。

 

働きとしてはタンパク質からのエネルギー産生や他のビタミンB群と同様に皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンです。

 

ビタミンB6もB2と同様、光に弱く日光などに簡単に分解されてしまいます。

 

ビタミンB6の中で、ピリドキサール5リン酸(PLP)は特にアミノ酸や糖代謝に必要な多数の酵素の補酵素として機能しています。

 

PLPは、摂食行動の抑制やうつの制御などに関係しているセロトニンや、トクホなどでも有名なGABA(γーアミノ酪酸)などの合成にも関与しています。

 

これ以外にもステロイドホルモン(副腎皮質ホルモン)などの作用を調節することも知られている非常に重要なビタミンの一種です。

 

ビタミンB6の欠乏症としては、口角炎、舌炎、皮膚炎などが報告されいます。

 

ビタミンB6は水溶性ビタミンですが、過剰症も知られており、末梢性感覚性神経症、シュウ酸腎臓結石、知覚神経障害なども報告されています。

 

ビタミンB6は単体では不足しにくいビタミンといわれています。

 

ビタミンB6などのビタミンB群は互いに作用し合い機能を保つので、どこか一つのビタミンB群が欠けるとうまく機能しなくなったり欠乏したりします。

 

例えば、ビタミンB6が働くにはビタミンB2が必要なためB2が不足すればB6の機能が障害されることもあります。

 

ナイアシンというビタミンB群の一種を作る際にはビタミンB6が必要になるため、B2が不足しただけでB6、ナイアシンの不足を招いてしまうことがあります。

 

ビタミンB6が不足しないためには、そのほかのB群にも気をつけて摂るようにしましょう。

 

例えば、ビタミンB6が体内で働くときはB2が必要ですし、ビタミンB群の仲間のナイアシンが作られるときは、ビタミンB6が必要になります。

 

ビタミンB6の多い食品は豚や牛のレバーや鶏のささみなど、動物性食品に多く含まれています。

 

基本的に不足しにくいビタミンですが、普段インスタント食品ばかりを食べている方は気をつけましょう。

 

ビタミンB12

ビタミンB12は通常シアノコバラミンという化合物のことを指します。

 

ビタミンB12が不足してしまうと、葉酸によるDNAや/RNA合成ができなくなり、赤血球の産生に支障をきたします。

 

その結果、欠乏症として巨赤芽球性貧血という貧血を起こし、他にも脊髄や脳への障害、神経障害などを起こすことがあります。

 

成人ではあまり不足することはないといわれていますが、B12が動物性食品に多く含まれていることから、ベジタリアンの人などには欠乏がみられることがあります。

 

そして、医療従事者であれば大抵は知っているのですが、胃がんなどで胃を完全に切除した方や萎縮性胃炎を起こした方は、B12の欠乏症が起きてしまうといわれています。

 

これはビタミンB12が吸収されるのに、胃粘膜から分泌される内因子と呼ばれる物質が必要になるためで、胃を切除されたり萎縮性胃炎などで内因子の分泌が低下するために起こります。

 

そのため、ベジタリアンの方や胃切除などを行っている方にはB12の投与が必要になります。

 

なお、高齢者の方はビタミンB12の栄養状態が低下しやすく、神経障害が発症するおそれがあるので胃切除を行っていない方でも注意が必要になります。

パントテン酸

パントテン酸はビタミンB群の一種で、パントテンとはギリシャ語で「どこにでもある」という意味であらゆる自然植物の中に含まれています。
また、ヒトの体内で腸内細菌から作られるビタミンでもあります。

 

そのため、不足することは現代社会ではほとんどないといっても良いでしょう。

 

働きとしては、脂肪酸の合成や分解、糖質代謝などに関与しており、円滑なエネルギー代謝を行う上で重要な栄養素だといえます。

 

もし何らかの理由で不足してしまうと、めまいや成長の停止、最近に対する抗耐生の賛成の低下や副腎の障害が報告されています。

 

さらにパントテン酸にはHDLコレステロール、つまり善玉コレステロールを増やすという働きがあります。

 

善玉コレステロール(HDLコレステロール)は全身から余分な脂肪を肝臓まで運ぶ働きをしています。

 

そのため、HDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれています。

 

不足しにくいビタミンではありますが、食事全体の摂取量が少なかったり、インスタント食品ばかり食べている方は不足している可能性があります。

 

摂取カロリーの問題だけでなく善玉コレステロールの低下などが原因で太ってしまうことがあるのです。

 

普段、食生活が乱れている方は注意しましょう。

 

葉酸

葉酸は水溶性ビタミンの一種で、化合物名名をプテロイルグルタミン酸といいます。

 

主な機能としては、アミノ酸の代謝や核酸の代謝に関与しています。

 

ビタミンB12と同様に、不足すると巨赤芽球性貧血(悪性貧血)という貧血を起こします。

 

葉酸はヒトの腸内細菌から合成することができるので、基本的には不足しにくいビタミンです。

 

しかし、妊娠中の方やアルコール中毒の方、免疫抑制剤や抗がん剤を使用している方などには不足しやすいといわれています。

 

特に妊娠中の方は葉酸の摂取が胎児の神経管閉鎖障害に関係しているので注意が必要です。

 

 

葉酸と神経管閉鎖障害

 

葉酸の適量摂取は神経管閉鎖障害のリスクを低減させるといわれています。

 

神経管閉鎖障害とは?

 

妊娠4〜5週頃に起こる胎児の先天性異常のことで、脳や脊髄の原型になる神経管と呼ばれる部位が欠損してしまう障害のことをいいます。

 

発症する確率は1万人に対して、6人程度の割合と低い値ですが、日本は増加傾向にあるといわれています。

 

発症したまま生まれてしまうと、腰部に腫瘍ができていたり、脳の一部に腫瘍ができ発達ができなくなる無脳症になってしまう恐れがあります。

 

アメリカなどでは、20年ほど前から神経管閉鎖障害と葉酸の摂取の関与を勧告していましたが、日本ではここ10年ほどでやっと国が報告書をまとめたくらいで、大した制作を打ち出してはいませんでした。

 

最近ではサプリメントなどの普及により、葉酸という言葉も周知されてはいますが、やはり知らない人も多いですし、聞いてとピンとこないという人も多いのではないでしょうか。

 

厚生労働省は妊娠1〜3ヶ月(神経管が作られる頃)に食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から1日0.4mgを摂取することで神経管閉鎖障害のリスクが低減すると報告しています。

 

しかし、葉酸が神経管閉鎖障害のリスクを低減するといわれていても、その他の因子(遺伝や栄養摂取)により発症する場合も勿論ありますので、普段から食事などに気をつけるようにしましょう。

 

ナイアシン

ナイアシンは水溶性ビタミンの一種で、ニコチン酸とニコチンアミドという化合物の総称です。

 

体内ではトリプトファンという必須アミノ酸から合成することができるビタミンです。

 

ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質から細胞内でエネルギー産生に関与しています。

 

そのため、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをしています。

 

ナイアシンは肉や魚、レバーなどに多く含まれ、

 

トリプトファンからも合成することができる点から、

 

日本においては不足しにくいビタミンだといわれています。

 

主食がとうもろこしで、肉や魚などをあまり食べない中南米などでは、

 

トリプトファンが不足すると同時にナイアシンも不足してしまうため、

 

欠乏症が起こることがあります。

 

ナイアシンが不足すると食欲減退や皮膚の発疹など起こり、

 

さらに悪化するとウロコ状の皮膚炎を主体とし、

 

下痢などを起こすペラグラと呼ばれる欠乏症を起こします。

 

一方、ナイアシンはサプリメントや薬剤などで過剰に摂取した場合、

 

下痢などの消化器系の障害や肝臓障害、

 

顔の紅潮やかゆみ(フラッシング症状)などの過剰症を起こすことが報告されています。

 

サプリメントなどの大量摂取には注意するようにしましょう。

 

ビオチン

ビオチンは水溶性ビタミンの一種で、無色の針状結晶の形で存在しています。

 

ビオチンは体内で様々な補酵素の機能を果たしており、糖新生(糖以外のものから糖を作る)や脂肪酸の合成、エネルギー代謝などに関与しています。

 

ビオチンは、食品に広く含まれており、体内では腸内細菌から合成できることからほとんど不足の心配がないビタミンです。

 

しかし、生の卵白を大量に摂取すると、卵白に含まれるアビジンと呼ばれる成分とビオチンが結合し、ビオチンの吸収を邪魔してしまうため、欠乏症を起こすことがあります。

 

その他には、長期間抗生剤などを服用している場合は、副作用により腸内環境のバランスが崩れ、欠乏症を起こすことがあります。

 

ビオチンの欠乏症は希ですが、皮膚炎や脱毛などを起こすと報告されています。

 

 

ビオチン療法について

 

ネットなどで、掌蹠膿疱症やアトピーの治療にビオチンが使われているなどと書かれていますが、私個人的な意見としては科学的な根拠が曖昧過ぎる気がします。

 

元々、上記の通り不足しにくいビタミンですし、必要以上に摂っても効果があるのかな?と疑問に思ってしまいます。

 

普通に食事をしている人であれば不足するとことはまずないので、もし何らかの症状がおありでビオチン療法を試してみようと思う前に、1日3食バランスのよい食事を摂るように心がけてみてください。

 

それでも症状が改善されなかったら試してみるといいと思います。

 

ビオチンをサプリメントなどで摂り過ぎても、過剰症などは報告されていませんのでそこまで注意する必要はないです。

 

ビタミンC

 

ビタミンCはアスコルビン酸という化合物の総称をいいます。

 

ビタミンCことアスコルビン酸は、抗酸化作用が強く、頻繁に食品の酸化防止剤として利用されています。

 

大抵の酸化防止剤はビタミンCが使用されています。

 

ビタミンCはヒトの体内で作ることができない!

 

ヒトやサル、モルモットなどは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

 

そのため、ビタミンCは体内において

 

非常に重要な役目を果たしているのですが、不足しやすいビタミンだといわれています。

 

ビタミンCが肌にいいというのは本当??

 

ビタミンCには、コラーゲンの合成やメラニンの合成を阻害(邪魔)する機能があります。

 

コラーゲンはヒトの髪や爪、皮膚や血管の組織を作る主なタンパク質です。

 

ビタミンCが不足すると、

 

コラーゲンの生成がうまくいかなくなり皮膚や血管が障害を受けます。

 

不足によって起こる病気の一つに「壊血病」という病気があります。

 

壊血病はビタミンCの不足によって血管が障害され、体のあちこちから出血してしまう病気です。

 

現代ではそこまで不足することは希ですが、昔はビタミンCを摂ることが難しかった船乗りなどに多かった病気です。

 

そして、シミやソバカスの原因になるメラニンの合成を阻害(邪魔)してくれる機能もあります。

 

ビタミンCが不足した状態だと、シミやソバカスが増えやすいといもいわれています。

 

このように、ビタミンCには肌に関する様々な機能を兼ね備えており、不足してしまうと肌のトラブルの原因となります。

 

その他にも鉄分の吸収を促進してくれるなど、ヒトにとって非常に重要な働きを持ったビタミンだといえます。

 

ちなみにビタミンCは水溶性なので、尿中に排泄されやすく、過剰に摂取したとしても特に問題はないといわれています。

 

ビタミンCを多く含む食品

果実類(アセロラ、いちご、オレンジ)

 

野菜類全般

 

芋類(じゃがいもには特に多い)

 

 

脂溶性ビタミン

 

脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく油になじみやすいビタミンで、ビタミンA、D、E、Kの4種類があります。

 

脂溶性ビタミンは、水に溶けにくいため、茹でたり煮たりしても溶け出しにくく損失が少なく、油との相性もいいため炒めたり揚げたりすると吸収率も上がります。

 

しかし、その水に溶けにくいという性質のため、水溶性ビタミンとは違い、尿中に排泄しにくく、サプリメントなどからの大量摂取による過剰症も多く報告されています。
※ビタミンEに関しては過剰症は報告されていません。

 

成分名 過剰症
ビタミンA

頭痛、頭蓋内圧更新、皮膚の脱落・脱毛、筋肉痛
妊婦:胎児奇形

ビタミンD 高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化
ビタミンK 新生児や乳児で、母乳中のビタミンK欠乏によるビタミンK欠乏性出血傾向
ビタミンE ※顕著な過剰症は知られていない

 

 

ビタミンA

ビタミンAはレチノールやレチノール酸の化合物の総称です。

 

ちなみにβ-カロテンとはビタミンAの前駆体のことをいいます。

 

前駆体とは体の中でで変換される前の状態、つまりβカロテンは食品に含まれている状態のビタミンAのことを言います。

 

ビタミンAの働き

 

@夜間の視力の維持を助けます。

 

よくブルーベリーを食べるとビタミンAが多いので目に効果あると聞きます。

 

ビタミンAは体内でオプシンという物質と結合するととロドプシンという目の機能に関する物質を作りだします。

 

ロドプシンは弱い光、つまい暗いところでの視力に関係する物質なのでビタミンAは目に良いと言われるのです。

 

ただし、ビタミンAを大量にとっても直接視力が良くなったりはしないので注意が必要です。

 

A皮膚の粘膜の健康維持を助ける。

 

ビタミンAは皮膚粘膜の細胞の維持・再生および感染に対する防御昨日の維持に必要な物質です。

 

そのため、ビタミンAが不足すると肌荒れやニキビなどの原因になっていしまいます。

 

 

ビタミンAの不足によって起こる病気 夜盲症

 

ビタミンAが不足すると、上記のロドプシンという物質が作れなくなります。

 

ロドプシンが不足すると、目に入る光に対して鈍感になってしまうため、暗いところで目が見えにくくなります。

 

これを夜盲症といいます。

 

夜盲症は、ビタミンAの投与で治るものなのでそこまで心配はいりません。

 

 

ビタミンAを多く含む食品

動物性食品:レバー、うなぎ、バタ−、マーガリン、

 

野菜類:人参、かぼちゃモロヘイヤなどの緑黄色野菜

 

 

妊婦(妊娠3ヶ月以内)や妊娠を希望している人は過剰摂取に注意

 

妊婦の方などが過剰に摂取してしまうと、赤ちゃんに悪い影響を及ぼしてしまいます。

 

過剰摂取してしまうと、胎児奇形(明らかに異常な形をした赤ちゃん)の可能性があります。

 

通常、余程の偏食ではない限り不足することが少ないビタミンなので、サプリメントの摂取には気をつけましょう。

 

ビタミンE・K

 

ビタミンEは、トコフェロールなどの化合物の総称です。

 

ビタミンEことトコフェロールはビタミンCに近い機能を持ち、抗酸化作用によって体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けてくれます。

 

元々は抗不妊作用物質(不妊治療に対しての効果)の実験中に発見された物質で、不妊にも効果があるといわれています。

 

ビタミンEが欠乏すると、神経症や未熟児の溶血性貧血と呼ばれる貧血などが報告されています。

 

ただし、ビタミンEは植物油やマヨネーズ、マーガリン、落花生などの食物性の油に多く含まれているので欠乏することはめったにありません。

 

 

ビタミンKは、専門学的にいうとフィロキノンやメナキノンといいます。

 

ちなみにフィロキノンはビタミンK1(食物由来)、メナキノンはビタミンK2(微生物由来)と呼ばれています。

 

ビタミンKは血液の凝固や骨の形成といった機能があります。

 

大人の場合ですと、腸内の細菌によってビタミンKを合成することができるので不足することがあまりありません。

 

しかし、新生児や乳児は腸内が無菌状態のため、体内で合成することができず欠乏してしまうことがあります。

 

ビタミンKが不足するとビタミンK欠乏性出血症が起こります。

 

新生児や乳児は母乳でほとんどの栄養をまかなうため、母乳中の栄養素が不足していると赤ちゃんにも影響が出てしまうので、不足には注意しましょう。

 

ビタミンKが多く含まれる食品

 

ビタミンK1:緑黄色野菜

 

ビタミンK2:納豆やチーズなど

 

 

ビタミンD

ビタミンDはコレカルシフェロールなどの化合物の総称です。

 

ビタミンDの働き

 

ビタミンDはカルシウムの吸収を高め、骨の吸収を助けます。

 

CBP(カルシウム結合タンパク質)と呼ばれるカルシウムの吸収に関する物質の合成を助けます。

 

食事からも摂取されるビタミンですが、日光の紫外線を皮膚から浴びることで体の中で作ることもできます。

 

 

ビタミンDの不足は骨粗鬆症の原因?

 

骨粗鬆症といえば、高齢者のイメージがありますが、成人のときにビタミンDの不足やカルシウムの不足が骨粗鬆症を招きます。

 

偏食を続けていたりすると、骨粗鬆症のリスクは高くなります。

 

特にあまり日光を浴びない人などは、ビタミンDが体の中で作られないので、さらに骨粗鬆症のリスクが高まります。

 

バランスの良い食事と適度に日光を浴びることは若いうちから意識しておくことが大切です。

 

 

ビタミンDを過剰に摂取してしまうとうと腎臓に悪い?

 

ビタミンDは体にとって必須な栄養素ですが、取りすぎると血液中のカルシウム量が異常に増加し、腎臓や動脈にカルシウムが溜まります。

 

その結果、異常石灰化とういう現象が起こり、腎臓や動脈に異常を生じます。

 

ビタミンといえど、やはり取りすぎはよくないということです。

 

 

ビタミンDを多く含む食品

きのこ類(干し椎茸、乾燥きくらげ) 
魚介類(うなぎ、煮干、しらす干し、いわし、鮭、さんま)

 

※生のものよりも干したものの方が多く含まれている。

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