軽い運動の方が脂肪を燃焼する

病院管理栄養士の健康コラム

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軽い運動の方が脂肪を燃焼する

 

皆さんは走ることよりも、ジョギングなどの軽い運動の方が肥満には効果があると知っていますか?

 

これは脂肪がエネルギーとして使われる際、軽い運動のときに最も消費が多くなるためです。

 

人は主にエネルギー源として糖質と脂質を使っていますが、そのほとんどは糖質から生み出されています。

 

しかし、そのエネルギー源の比率は運動の強度(激しさ)によって変わります。

 

その運動強度が軽めのときに、エネルギー源として脂肪が使われやすくなるのです。

 

 

運動の強度(激しさ)による糖質と脂質の利用比

 

【図:糖質と脂質の利用比率と運動強度】

この図は運動の強度により、糖質と脂質がどれくらい利用されるかを示したものです。

 

下の0〜100までの数字は運動の強度表していますが、ここでは走る早さ(=運動強度)ということにしましょう。
(例:50%なら半分の早さで、100%なら全力疾走というイメージ)

 

そして、この図ではエネルギー源を糖質と脂質の二つのみと仮定しているので、左側が糖質の利用、左側が脂質の利用となります。
(※糖質の利用が増えれば、脂質の利用が減る。両方合わせて100%とする)

 

この図を見てわかるとおり、脂質が最も利用されているのは20〜50%の時です。

 

その後50%を超え、さらに運動強度が増していくと消費するエネルギーのほとんどが糖質からになっていきます。

 

このように軽めの運動(20〜50%程度)が最も脂肪を燃焼させるということがわかります。

 

もし、健康的なダイエットを目指したい方や体脂肪が気になっている方は軽めの運動を定期的にすることで効率良く脂肪を燃焼させるようにしましょう。

 

 

補足:脂肪を燃焼させる運動(軽めの運動)がなぜ肥満に効果的なのか?

 

激しい運動を行うことで糖質を消費した場合も、余分な糖質が残らないから脂肪がつきにくいし、
どんな運動でも消費カロリーさえ一緒なら、糖質でも脂質でも一緒では?

 

という質問を病院でされたことがあるので補足しておきます。

 

軽めな運動が効果的なのは二つの理由があります。

 

まず一つ目は、糖質の貯蔵庫は脂肪だけではないということです。

 

確かに、使われなかった余分な糖質は脂肪として体内に蓄えられます。

 

しかし、糖質は脂肪として蓄えられるだけではなく、肝臓や筋肉にもグリコーゲンと呼ばれる多糖類(糖が多数繋がったもの)として存在し、血液にも血糖として常に存在しています。

 

グリコーゲンの貯蔵量には限界があるため、その貯蔵量に限界が来ると余分な糖質を脂肪として蓄えるわけです。

 

つまり、極論ですが、糖質の貯蔵量が限界にならなければ脂肪として蓄えられることがないということです。

 

軽い運動を行うことは、1.余分な糖質を消費する 2.溜まった脂肪を消費するという効果があります。

 

激しい運動では糖質は消費するものの、溜まった脂肪を消費するのが難しいため、軽い運動の方がダイエットなどの肥満対策に効果的なのです。

 

そして、二つ目は質は最も使いやすいエネルギー源であるということです。

 

安静にしているときなどのエネルギー源はほとんどが糖質です。

 

そのため、糖質は脂質と違い、簡単に消費することができるのです。

 

脂質はある程度の運動を継続して続けばければ消費することが難しいため、適度な運動が必要なのです。

 

糖質は激しい運動で、消費させずとも普段の生活である程度の消費があるので、軽い運動で糖質・脂質その両方を消費する方がダイエットなどの肥満対策には効果的だということです。

 

消費カロリーの問題だけでなく、どの栄養素を消費するかによっても効果が変わってくるというわけです。

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