食事制限をしてもなかなか痩せにくくなってきた経験、多くの人にあるのではないでしょうか.
それは極端な食事制限や運動なしのダイエットは太りやすい体を作ってしまう原因だからです。いわゆるリバウンド体質です。

 

ではリバウンドしにくい体を作るにはどうすればいいのでしょうか？そのカギは筋肉量と食事制限の方法にあります。

 

1.極端な食事制限は太りやすい体を作る原因になる？

人の体は摂取するエネルギー（カロリー）が少なくなると吸収量を上げ、脂肪として蓄えようとする働きがあります。そういった飢餓状態に備える機能が元々備わっているため、極端な食事制限をすると太りやすい体になってしまいやすいのです。

 

極端な糖質制限は特に太りやすい体を作る原因に

必要以上に摂取していれば太るのは当たり前ですが、糖質を完全に抜くようなダイエットはNGです。特に誤った糖質制限方法は太りやすい体を作る原因になります。

 

糖質は体の中で最もエネルギーとして活用しやすく、吸収スピードも早いため、吸収量も他の栄養素と比べて高くなります。また不必要な量を摂ると脂肪に変換し蓄えるという性質も持っています。

 

吸収しやすく、蓄えやすい糖質はその性質上、摂取量が少なくなるとできる限り吸収量を上げようしてしまいます。そのため極端な糖質制限をすると以前よりも糖質を吸収しやすい体になるというわけです。

 

そもそも吸収・貯蓄しやすい糖質がさらにパワーアップしてしまうのです。炭水化物を完全に抜くような必要以上の糖質制限はNGです。

 

タンパク質が不足すると筋肉量が落ちる

むやみに食事制限をしてしまうと、タンパク質の摂取量まで不足してしまいます。タンパク質は筋肉や内臓を作る主な栄養素の一つで、毎日つくり変えられているため、必要量をしっかりと摂らなければ筋肉量が減少してしまいます。

 

また糖質等の摂取量が不足している場合も、その足りない分をタンパク質からエネルギー源として供給してしまいます。そのためどちらも不足すると筋トレや運動をしてもなかなか筋肉が付きにくくなります。

 

 

２．筋肉量が痩せる体の秘訣！

筋肉量が高ければ高いほど、代謝量が上がりエネルギー消費量も高くなります。筋肉量が少ないと食事制限をしてもなかなか痩せにくい体になってしまいます。

 

何もしていない状態でも内臓の動きや体温調節、姿勢の維持などに筋肉が使われています。そういった安静にしている状態で消費するエネルギーのことを基礎代謝量と呼びます。

 

痩せやすい体を作るには、筋肉量を増やし基礎代謝量を上げることが大切です。基礎代謝量が上がると、日常生活においても消費エネルギーが多くなるため自然と痩せやすい体になります。

 

また極端な食事制限や運動をしていてもタンパク質量が不足していると、筋肉量を増やすことはおろか、保つことができません。やはり適切な運動と食事管理が大切です。

 

痩せやすい体を作るための食事管理のコツ

まず?せやすい体を作るために、食事制限ではなく食事管理として考えましょう。今からでもできる食事管理のポイントとして、自分の食事量を知ることです。

 

１．炭水化物抜きはNG！適切な糖質を摂ろう

ダイエットというとまずは炭水化物を抜くという方法が頭に浮かぶ方も多いです。しかし糖質も適切な量を摂らなければ変わりにタンパク質が消費され筋肉量が落ちるので、太りやすい体の原因になります。太る原因として単純に消費エネルギーよりも摂取するエネルギー量が上回るため太ってしまいます。まずは現状食べている量を把握し、少しずつ減らして適量を見極めてみましょう。

 

糖質の多い食品はご飯や麺など主食とお菓子などの間食、ジュースなどの清涼飲料水です。特にお菓子やジュースはハイカロリーで、吸収も早いため太りやすい食品の一つです。控えるかフルーツなどの生鮮食品に置き換えてみましょう。またジュースやコーヒーなどに砂糖を入れる方はできるだけ控えるようにしましょう。砂糖を入れずにカフェオレなどにして飲むと良いです。

 

次に主食量を調整して、少しずつ減らしてみましょう。普段食べているお茶碗で白ご飯の量を測り、１食あたり１０〜２０ｇ程度減らしてみます。一食分ずつ冷凍して食べるようにするとおかわりもしにくいのでおすすめです。
パンはできれば菓子パンではなく食パンなどに変えるようにしましょう。食パンを食べている人は５枚切りから６枚切りに変えるなど無理のない程度から減らしてみます。

 

このように極端な食事制限から始めるのではなく、少しずつ減らしてみましょう。糖質は摂りすぎても不足しても太りやすい体の原因になるので、適量を見極めることが大切です。

 

２．タンパク質は運動量に合わせてしっかりと摂る

筋肉量が落ちる原因の一つは摂取するタンパク質の不足です。運動を始めても、タンパク質量が不足していると筋肉がつきにくく基礎代謝量も上がりません。

 

タンパク質が多く含まれる食品は魚や肉、大豆製品や卵です。しかしご飯や麺類などの主食となる食品にも比較的多く含まれています。まずはたんぱく源となる食品をまんべんなく摂るように心がけ、偏ることがないようにします。

 

筋トレやランニングなどの運動をしている場合は意識して良質なたんぱく質を多く摂るように心がけましょう。まずは鶏むね肉やささみ、赤身の肉、白身魚、豆腐などの脂質が少なくタンパク質量が多いものを中心に食べるようにします。

 

?せやすい体を作るためには、必要に応じてタンパク量を増やしていく必要があります。食事で不足するタンパク質はプロテインなどで補うのもいいでしょう。